اهم مصادر البروتين الحيواني

البروتين هو مركب عضوي يتكون من سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية، وهو أحد المكونات الأساسية للخلايا والأنسجة في الجسم. يلعب البروتين دوراً هاماً في بناء وإصلاح العضلات والعظام والجلد والشعر والأظافر، كما يشارك في تنظيم عمليات حيوية مثل الهضم والأيض والمناعة. يحتاج الإنسان إلى تناول كمية كافية من البروتين يومياً للحفاظ على صحته ووظائفه.يمكن الحصول على البروتين من مصادر غذائية مختلفة، سواء كانت حيوانية أو نباتية. تختلف هذه المصادر في تركيبها ومحتواها من الأحماض الأمينية والعناصر الغذائية الأخرى، مما يؤثر على قيمتها الغذائية وفوائدها وأضرارها للجسم.وفقاً للمنظمة العالمية للصحة، ينصح بأن يكون متوسط استهلاك البروتين للبالغين حوالي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

انواع البروتين في الغذاء

البروتين الحيواني

هو البروتين المستخرج من مصادر حيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض والألبان. يعتبر البروتين الحيواني مصدراً كاملاً للبروتين، لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بنسب متوازنة،والتي لا يستطيع الجسم تصنيعها بمفرده، وبالتالي يجب تناولها من خلال الغذاء.. كما أن البروتين الحيواني يسهل هضمه وامتصاصه بالمقارنة مع البروتين النباتي.

البروتين النباتي

هو البروتين المستخرج من مصادر نباتية مثل البقول والحبوب والمكسرات والخضراوات. يعتبر البروتين النباتي مصدراً غير كاملاً للبروتين، لأنه يفتقر إلى بعض أنواع الأحماض الأمينية الأساسية، أو يحتوي عليها بكمية غير كافية. لذلك، يجب تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتي للحصول على كل الأحماض الأمينية المطلوبة. كما أن البروتين النباتي قد يكون أصعب هضماً وامتصاصاً من البروتين الحيواني.

فوائد البروتين الحيواني

يعتبر البروتين الحيواني مهماً لصحة الجسم لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها بنفسه. كما أن البروتين الحيواني يسهل هضمه وامتصاصه بالمقارنة مع البروتين النباتي. وفيما يلي بعض من فوائد البروتين الحيواني:

• يساعد في بناء وإصلاح العضلات والأنسجة والعظام والجلد والشعر والأظافر. كما أنه يزيد من قوة وكثافة العضلات ويحافظ على كتلة الجسم الصافية.
• يدعم عملية الأيض وزيادة حرق الدهون. فالبروتين يستهلك المزيد من الطاقة لهضمه مقارنة بالكربوهيدرات والدهون. كما أنه يزيد من شعور الشبع ويقلل من الرغبة في تناول الطعام.
• يساهم في تقوية جهاز المناعة والحماية من الأمراض. فالبروتين يشارك في تكوين الأجسام المضادة التي تحارب الفيروسات والبكتيريا. كما أنه يساعد في ترميم الجروح والخدوش.
• ينظم مستوى سكر الدم والأنسولين. فالبروتين يؤخر ارتفاع سكر الدم بعد تناول الطعام، مما يحافظ على استقرار مستوى الجلوكوز في الدم. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
• يحتوي على عناصر غذائية أخرى مفيدة للصحة. فالبروتينات الحيوانية تزود الجسم بالحديد وفيتامين ب 12 ، التي تساعد في نقل وإفراز الأكسجين في خلايا الدم. كما أنها تحتوي على زنك، وكالسيوم، وفولات، وغيرها من المغذيات التي تدعم صحة المخ، والجهاز التناسلي، والجهاز الهضمي.

كم احتاج من البروتين الحيواني؟

وللاستفادة من فوائد البروتينات الحيوانية، يجب اختيار المصادر التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون المشبعة أو المصادر التى تحتوى على دهون غير مشبعة صحية للقلب، مثل:

• صدور دجاج أو دِيك رومي بدون جلد.
• قطع لحم بقر أو غنم قليلة الدهن.
• أسماك دهنية مثل السلمون والسردين والتونة.
• بيض كامل أو بياض البيض فقط.
• مشتقات ألبان قليلة أو خالية الدسم.

وينصح بتناول ما يقارب 0.8 إلى 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم، وذلك حسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني. كما ينصح بتنويع مصادر البروتين وعدم الاعتماد على نوع واحد فقط. ويجب مراعاة طريقة طهي البروتينات الحيوانية، وتفضيل الطهي بالبخار أو الشواء أو الخبز على القلي أو التحمير.

اهم مصادر البروتين الحيواني

من أشهر مصادر البروتين الحيواني هي:

• اللحوم: تعد اللحوم من أغنى المصادر بالبروتين، خاصة اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي والسمك. فقط 100 غرام من صدر الدجاج المشوي تحتوي على 31 غرام من البروتين. كما أن بعض أنواع السمك مثل التونة والسلمون تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تفيد صحة القلب والدماغ.
• الألبان: تشمل المنتجات الألبانية مثل الحليب والزبادي والجبن والقشدة، وهي تحتوي على بروتين عالي الجودة يسمى كازئين، وهو يساعد على بطء هضم البروتين وإطالة شعور الشبع. كذلك تحتوي المنتجات الألبانية على اللاكتوز، وهو سكر حليب يساعد على امتصاص المعادن مثل الكالسيوم والفسفور.
• البيض: يعد البيض من أفضل مصادر البروتين، فقط بيضة واحدة تحتوي على 6 غرامات من البروتين. كما أن صفار البيض يحتوي على الكولين، وهو مادة تلعب دوراً مهماً في وظائف الدماغ والأعصاب. ويمكن تناول البيض بطرق مختلفة مثل المسلوق أو المقلي أو الأومليت أو البان كيك.

هذه بعض من مصادر البروتين الحيواني التي يمكن تضمينها في النظام الغذائي للحصول على كمية كافية من البروتين. ولكن يجب الانتباه إلى عدم الإفراط في تناول البروتين الحيواني، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة مستوى الكولسترول والدهون في الدم، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان. لذلك ينصح بالتنويع في مصادر البروتين والجمع بين البروتين الحيواني والنباتي، والاختيار دائماً للخيارات الأقل دهوناً وأكثر صحة.

جدول نسب البروتين في الأطعمة

هذا جدول يحتوي على 20 نوعاً من الأطعمة الغنية بالبروتين الحيواني، لكل 100 غرام من كل نوع:

الطعام	البروتين (غ)	الكربوهيدرات (غ)	الدهون (غ)	السعرات الحرارية (ك)
صدر دجاج مشوي	31.0	0.0	3.6	165
سمك التونة المعلب في الماء	25.5	0.0	0.8	116
سمك السلمون المشوي	24.2	0.0	13.4	208
لحم بقري مفروم مطهو (90% خال من الدهون)	23.5	0.0	10.8	197
بيضة كاملة مسلوقة	12.6	0.6	10.6	155
جبن شيدر مبشور (خفيف)	32.1	1.3	13.8	264
حليب قليل الدسم (1%)	3.4	4.8	1.0	42
زبادي يوناني قليل الدسم (عادي)	10.2	3.9	0.2	59
جبنة قشقوان مقطعة (خفيفة)	30.5	1.7	9.7	217
لحم خروف مشوي (فخذ)	25.6	0.0	16.5	258
سمك القد المشوي (فيليه)	22.7	0.0	1.4	105
لحم دجاج مطهو (ورك) بدون جلد وعظم	21.7	0.0	11.2	184
جبنة ريكوتا قليلة الدسم (5%)	11.3	3.9	7.4	121
سمك السردين المعلب في زيت زيتون	24.6	0.0	11.5	208
لحم بقري مشوي (ستيك) بدون عظم ودهون زائدة	26.1	0.0	8.3	182
حليب كامل الدسم (3%)	3.2	4.7	3.3	60
جبنة موزاريللا مقطعة (خفيفة)	28.8	2.2	15.	234
لحم دجاج مطهو (جناح) بدون جلد وعظم	19.	0.	15.	221
لحم بقري مطهو (ضلع) بدون عظم ودهون زائدة	22.	0.	18.	248

 

مشاكل إنتاج واستهلاك البروتين الحيواني في مصر

رغم أهمية البروتين الحيواني كمصدر للطاقة والبناء للجسم، إلا أن مصر تعاني من نقص في إنتاجه واستهلاكه. فقد بلغ معدل استهلاك الفرد من البروتين الحيواني في مصر حوالي 19 كجم سنويًا، بينما يبلغ المعدل العالمي حوالي 43 كجم سنويًا. وتعود أسباب هذا النقص إلى عدة عوامل، منها:

• عدم تزان بين النمو السكاني والإمكانات المتاحة: تزداد أعداد السكان في مصر بشكل مطرد، بينما تقتصر المساحة المزروعة على نطاق ضيق. وهذا يؤدي إلى تنافس بين إنتاج الحبوب لغذاء الإنسان وإنتاج الأعلاف لتغذية الحيوان. كما أن ارتفاع أسعار الأعلاف المستوردة يجعل استخدامها غير مجدي اقتصاديًا.
• ضعف جودة وكفاءة الثروة الحيوانية: تفتقر مصر إلى سلالات حيوانية محسَّنة تتمتع بإنتاجية عالية من اللحم. كما أن صعوبة تأقلم السلالات المستوردة مع ظروف المناخ والبيئة المحلية تؤثر سلبًا على نموها وصحتها. بالإضافة إلى ذلك، فإن نقص المراعي الخضراء والرعاية الصحية والبيطرية يؤدي إلى انخفاض جودة لحوم المواشي.
• ارتفاع أسعار وفقدان المنتجات الحيوانية: نتيجة لانخفاض إنتاج اللحوم محليًا، تضطر مصر إلى استيراد كميات كبيرة منها من الخارج. وهذا يؤدي إلى رفع أسعارها في الأسواق، مما يجعلها خارج متنول الكثير من المواطنين، خاصة ذوي الدخل المحدود. كما أن هناك فقدًا كبيرًا في المنتجات الحيوانية نظرًا لسوء التخزين والنقل والذبح والتسويق.